你真的会做深蹲吗?这9个深蹲常犯的错误,越练越残

作者: Nemo
2022/06/11
分类: 力量训练
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深蹲,被称为“运动之王”,因为深蹲有助于释放体内的睾酮素和生长激素,这两者都是促进全身肌肉生长所必需的激素。

作为一个多关节、多肌肉群参与的复合动作,容易出错的地方就比较多。以下是深蹲时最容易犯的九大错误。

一、膝盖内扣

当你蹲下的时候,千万不要让你的膝盖向内偏移,这会压迫你的膝盖并损伤周围韧带。

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正确做法:始终将膝盖指向与脚趾保持相同的方向,如果下蹲过程中无法保持膝盖的稳定,你可以用一根弹力带套在膝盖周围,这样可以激活髋外展肌(主要臀中肌)来保持膝盖始终在一条直线上。

 

二、脚跟抬起

很多人在下蹲的时候会不由自主地抬起脚跟。这会使重心前移,增加了深蹲的难度,并对膝盖造成压力。

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左为足背屈受限,脚跟抬起

 

正确做法:

1、当你下蹲时,向上弯曲你的脚趾,让你的脚跟牢牢地抓住地面。

2、在热身时增加一些小腿肌肉的放松以及脚踝灵活性的练习,这可以增加你的足背屈活动范围。

3、你也可以在脚后跟垫一个哑铃片增加足背屈活动范围。

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脚后跟垫一个杠铃片

 

 

三、只做一种深蹲

如果你只做颈后深蹲,那么时间久了肌肉的适应性增强,肌肉增长速度就变慢了。

深蹲的类型有很多,你可以变化着来做。比如把颈后深蹲换成高脚杯深蹲,持续几周,不仅可以加强你的股四头肌,还可以增强你的核心肌肉,并减少下背部的压力;为了训练平衡、解决左右腿的力量不平衡,你可以做几周的保加利亚分腿蹲;如果想兼顾上背部的力量训练,你也可以做做颈前深蹲。

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高脚杯深蹲

 

你真的会做深蹲吗?这9个深蹲常犯的错误,越练越残
颈前深蹲

 

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保加利亚分腿蹲

 

 

四、不使用深蹲保护杆

如果进行大重量深蹲,请一定要使用深蹲保护杆。

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深蹲保护杆

 

正确做法:把保护杆的高度设置为刚好低于深蹲底部时杠铃的高度。当你无力的时候,你可以把杠铃安全脱落在安全杆上,避免伤害到自己和其他人。

 

五、深蹲过程中圆背或弓背

深蹲过程中不管是圆背或弓背都会腰椎带来巨大的压力。

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深蹲过度反弓下背部

 

正确做法:收紧核心,始终保持背部平坦、脊柱中立。

 

六、臀肌不会发力

很多人深蹲的时候都是大腿发力,臀部一点感觉也没有,这是不对的。作为下半身最大最强壮的肌肉——臀大肌应该在你起来的过程中发挥重要的作用。

正确做法:在蹲起的时候,想象你的双脚踩着一张报纸,而你的目的是用脚把报纸撕开,这样就能很好地激活臀大肌,让你深蹲能上更大重量。另外在完全站立起来的时候也记得收缩臀大肌。

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七、臀先抬起

有些人在蹲起的时候,屁股会比肩膀先抬起来,这会大大增加腰椎的压力,也是你一练腿腰就酸的主要原因。

正确做法:屁股和肩膀同时启动,同时抬起来。

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八、过度依赖杠铃垫

为了减少杠铃对上背部的压痛,不少人选择在杠上套一个杠铃垫,但其实这很危险,使用杠铃垫会导致杠铃与上背部接触不够密实,容易产生打滑。

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正确做法:略收紧肩胛,这样可以挤压到菱形肌和斜方肌,让它们在颈后形成一个凸起,作为一个纯天然的杠铃垫。

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天然杠铃垫

 

九、一直使用史密斯机做深蹲

使用史密斯深蹲会让你固定在一个二维平面和不自然的运动模式中。由于杠铃运动是固定的,所以在举重过程中不会激活额外的稳定肌,既不能全面锻炼到核心肌群,也无法提高各个关节的稳定和身体平衡力,这就失去了深蹲的意义。

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国外的研究人员发现,自由重量地深蹲比史密斯机深蹲平均多出43%的肌肉活动。但也不是说史密斯机深蹲不好,你可以把它作为自由重量深蹲后的补充来用。

 

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