“为什么我总感觉饿呢？”

对于这个问题,很多人会说“吃得太少或者消耗太多了呗。”其实影响饥饿感的因素有很多，不只是吃得少或消耗多而已。

一、其实你不是饿，而是渴

人体60%都是水，其中大脑和心脏含有73% 的水分，肺部含有 83% 的水分。

但由于大脑中解释饥饿信号和口渴信号的脑区相同，当身体缺水的时候，你感受到的口渴信号可能会被误认为是饥饿信号。

所以下次再感觉饥饿的时候，试着喝几杯水，看看饥饿感是否消失了。

二、过于专注于计算热量

现在很多APP可以轻松计算出各种食物的卡路里，以至于很多人痴迷于记录每日热量摄入而忽略了营养素来源。

要记住，饱腹感来源于营养（膳食纤维、蛋白质、优质脂肪）而不是热量。即使你摄入的热量很高，但如果热量来源都是一些“垃圾食品”，也会很快感觉饥肠辘辘。

三、喜欢无糖食物

不少研究结果表明，代糖（无糖食品）可以通过影响葡萄糖代谢、肠肽类激素分泌、能量摄入和食欲、肠道微生物等影响生理代谢，导致人肥胖。

因为代糖只能欺骗味蕾，无法蒙骗大脑，而且代糖热量低，不能完全抵消大脑的饥饿感，反而刺激人过量进食。

四、压力过大

人们在压力过大或者情绪焦虑紧张的时候通常会感觉心里七上八下，胃感觉有点怪怪的。这时候你会不由自主地感觉“饿了”，要吃点东西，这种现象被称为压力性进食。

这是因为压力水平的上升会导致体内的皮质醇激增，皮质醇不仅会让你一直感觉到饥饿，还会让你的身体储存多余的脂肪。

五、饮食中缺乏蛋白质

蛋白质是控制食欲的有效工具，因为它能增加产生饱腹感信号的激素的产生，并减少刺激饥饿感的激素水平。如果你总是饿，你应该把高质量的蛋白质加入你的每一餐中。

六、低脂饮食习惯

很多减肥的人把脂肪当成敌人，但膳食中富含脂肪可以减缓胃排空的速度，这意味着更长时间的消化，饱腹感的时间自然也就延长了。

而且低脂肪比例的膳食（＜15%的脂肪能量供给比例）不会比中等脂肪比例膳食更有益健康。

七、喜欢喝酒

《美国营养学杂志》（American Journal of Nutrition）的一项研究显示，酒精是导致食物摄入过量的最大因素之一。因为喝酒并不会让你有饱腹感，反而会因为酒精的刺激让你忍不住吃下很多“下酒菜”。最重要的是，酒精会导致脱水，而身体缺水会释放出饥饿或口渴的相似信号（第一条）。

八、膳食纤维摄入不足

摄入适量的纤维不仅能促进营养吸收，还能调节胰岛素水平。其中绿叶蔬菜中富含的维生素K是可以调节胰岛素水平和改善胰岛素敏感性的微量营养素。

胰岛素敏感度高的人，只需要少量的胰岛素就能维持血糖正常水平，自然饥饿感就少了。

九、喜欢吃精制碳水

精制碳水就是经过加工去除了很多膳食纤维的碳水化合物，常见的有大米、馒头、面条等。

因为精制的碳水膳食纤维含量低，消化速度快，所以吃下碳水化合物会导致血糖水平的大幅波动。而这样的饱腹感仅仅只能维持一两个小时，之后血糖水平会快速，大脑开始释放出饥饿信号。

十、睡眠不足

睡眠不足通常是健康受损的早期信号。它会导致饥饿素水平升高，这就是为什么当你睡眠不足时，你可能会感到饥饿和烦躁。充足的睡眠也有助于提高体内的瘦素水平——一种促进饱腹感的激素。

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