卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚

作者: Nemo
2022/06/13
分类: 力量训练
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卧推是“健身“三大项”之一,作为推类动作的代表,不仅能有效地刺激胸肌,还可以强化肱三头肌、肩部肌肉以及核心肌群。

如果你的卧推重量停滞不前,胸肌也很难变大、变厚,下面4个小技巧也许可以帮到你。

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚

 

一、偶尔试试双脚离地的卧推

科学家曾对一组有着四年力量训练经验且一直做传统卧推的男性做过研究,分别让他们进行传统卧推(双脚着地)和双脚离地(屈髋屈膝90度)的卧推。

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
测量肌肉活跃度的电极片

 

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
A为双脚着地卧推,B为双脚离地卧推

 

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
相对肌肉活跃度

 

结果显示:双脚离地且屈髋屈膝90度的卧推可以显著提高肌肉的激活程度,其中胸大肌表现出最大的活跃度,其次是三角肌前束和肱三头肌。此外,由于双脚离地的卧推需要稳定核心,因此腹部肌肉的激活程度也更高。

但是!你是卧推新手,请你老老实实地把脚牢牢地踩在地上。双脚离地的卧推对卧推新手来说不仅不稳定而且不安全,还降低了你可以举起的重量。

 

二、上胸肌练的好,胸肌才是真的好

如果你的胸肌始终不够饱满,注重上胸发展是关键。

虽然将卧推凳角度倾斜就可以锻炼到上胸肌,但研究表明最佳的倾斜角度为 30 度。这个角度可以对胸肌上部产生最大的激活,而大于 45 度的角度会显著增加三角肌前束的激活并降低胸肌的肌肉表现。

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卧推凳不同角度对不同肌肉的激活程度

 

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施大爷饱满的上胸肌

 

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30度上斜卧推

 

三、多做臀桥卧推

卧推是一个多关节、多肌肉群参与的复合动作,过程中除了胸肌发力,还需要用到你的脚、臀大肌、股四头肌、核心肌群、上背部肌肉和肱三头肌等。

如果想提高卧推的力量,作为人体最大也是最有力量的一块肌肉——臀大肌也必须要更多地参与其中,而臀桥卧推就是一个既能练胸又可以很好激活臀肌好动作。

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
臀桥卧推

 

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
臀桥卧推动图

 

动作要点:

  • 手握哑铃(也可以选择杠铃),仰卧屈膝90度,双脚牢牢踩在地上
  • 收紧臀部和大腿后侧肌肉,将臀部抬离地面
  • 胸肌发力将哑铃(杠铃)推起
  • 慢慢放下哑铃(杠铃),重复这个动作
  • 过程中始终保持臀部离开地面

 

四、肩不舒服?试试地板卧推

很多人卧推力量上不去是因为肩膀不舒服,因为传统卧推运动幅度较大,肩膀受到的压力也比较大,尤其是在杠铃下落至胸部的这个阶段很容易引发肩关节疼痛。

而地板卧推就很好地解决了这一问题,除了不会对肩膀造成过大压力,地板卧推还有其他好处:

  • 由于没有腿部肌肉的参与,地板卧推可以更好地锻炼到胸肌、肱三头肌和三角肌。
  • 节省空间和时间。你再也不用等别人用完凳子再做卧推了,躺在地上就来一组,你一定会成为健身房最靓的仔。
卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
地板卧推—哑铃

 

卧推力量停滞不前?4个小技巧让你的胸肌变大、变厚
地板卧推—杠铃

 

参考文献:

  1. Muyor JM et al. Evaluation and comparison of electromyographic activity in bench press with feet on the ground and active hip flexion. PLoS One. 2019 Jun 14;14(6):e0218209.
  2. Saeterbakken AH et al. The effects of bench press variations in competitive athletes on muscle activity and performance. J Hum Kinet. 2017 Jun 22;57:61-71. PubMed.
  3. Trebs AA et al. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several positions. J Strength Cond Res. 2010 Jul;24(7):1925-30.
  4. Barnett C et al.a Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. J Strength Cond Res. 1995 Nov;9(4):222-7.
  5. Rodríguez-Ridao D et al. Effect of Five Bench Inclinations on the Electromyographic Activity of the Pectoralis Major, Anterior Deltoid, and Triceps Brachii during the Bench Press Exercise. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(19):7339.

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