如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 力量训练
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对于喜欢撸铁的健身爱好者来说,手腕疼痛可能是最常遇到的问题。尤其是在做肩部推举、卧推和俯卧撑等练习时,受伤受伤的风险更大。

手腕周围的肌腱或韧带经常超负荷负载或反复拉伤,导致肌腱炎、腱鞘炎或韧带扭伤或撕裂,比如手腕肌腱炎;而力量训练给手腕带来的重复压力也会导致神经节囊肿,这种囊肿最常见于手腕后部,比如腕背综合征。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意

 

如何避免撸铁时手腕受伤,你需要注意以下五点:

 

一、保持手腕中立

在做卧推、肩推的时候保持正确的手腕位置至关重要。

很多人在做以上动作的时候手腕会不自主地向后弯曲,这会对腕关节、肌肉和肌腱造成过度压力,对手腕来说是十分危险的姿势。

正确的做法是始终保持手腕中立位。只有这样才能减轻手腕压力。自然地伸出手,然后握紧拳头,此时手腕的位置就是中立位。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意

 

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
中间的手腕中立位力线与小臂重合

 

二、手腕动态热身

很多人在做卧推、肩推前会热身,但仅限于肩关节周边肌肉,或者不热身直接从小重量开始做起,但如果你想避免手腕早早受伤,请优先热身手腕。

你只需要以圆周运动、屈曲伸展运动动态活动手腕 1-2 分钟,即可达到效果。这样可以帮助腕关节分泌更多的滑液,这种淡黄色、清亮的黏性液体可以为关节骨骼起到“润滑”和“减震”的作用。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
手腕的圆周运动热身

 

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
手腕的屈曲、伸展动态热身

 

三、手腕的静态拉伸

如果你在做俯卧撑时感到手腕后侧疼痛,很有可能是由于关节活动受限,或者表明肌腱或前臂肌肉紧绷,导致神经受压迫,所以练前的静态拉伸就很有必要。

以下姿势每次拉伸30秒,重复 3-4 次。这将有助于拉伸穿过腕关节的肌肉/肌腱,并增加腕关节活动度。注意,拉伸过程中不要产生疼痛,拉伸到有紧绷感就可以了。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
腕伸肌拉伸

 

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
腕屈肌拉伸

 

四、使用护腕

护腕可以有效地在力量训练期间为手腕提供外部支撑,如果你本身手腕已经有过伤病史那就更要坚持佩戴护腕了。

建议在做任何导致加重手腕负重的动作时都佩戴护腕,当然如果你佩戴了护腕也无法保证手腕中立位的时候,那说明你的重量太大了并不适合你。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
卧推时老老实实戴上护腕

 

 

五、不要大重量练习手腕周围肌肉

有人认为腕关节容易受伤一定是周围肌肉不够强,所以主张锻炼以手腕为重点的肌肉群。

可以做,但不建议大重量。

手腕的肌肉本身不同于其他大肌群,过重的负重会使周围肌肉处于紧张状态,尤其是大重量的手腕弯举或反复抓握训练会导致肌腱炎或腕管综合症。

如何避免健身时手腕受伤?这五点一定要注意
姐夫也只是做小重量的腕举

 

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