健身为什么要促睾?3个方法长期保持高睾酮素,更快练出肌肉身材

作者: Nemo
2022/07/03
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对健身爱好者来说,睾酮有多重要,一句话总结:睾酮能促进肌肉的生长和降低体脂率。

  • 增肌:

正常成年男性的睾酮水平在240-950 ng/dl之间,当低睾酮水平男性将睾酮水平提升至平均水平或高于平均水平时,即使不做抗阻训练,肌肉和力量也会显著增加。

  • 减脂:

研究显示,当将受试者的睾酮水平从平均水平 (600 ng/dl) 降低到低于平均水平 (300 ng/dl) 时,脂肪量会增加 36%。

使用“科技”当然是速度最快、效果最好的方法了,但毕竟大部分普通人也到不了上科技的资本。所以如何自然地、低成本地、长期地增加睾酮水平,才是我们该考虑的。

 

一、保持合适的体脂率

减肥,是保持高睾酮素最简单也是最有效,同时也是成本最低的方法。

 

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体脂率与睾酮素的关系

 


研究表明,随着体脂水平的上升,睾酮水平会下降,雌激素水平上升,这是因为体内脂肪越多,将睾酮转化为雌激素的芳香酶活性就越高。减肥就相当于降低了这种酶的活性,保留了更多的睾酮素。

2013 年的一项荟萃研究发现,超重人群在减掉大部分脂肪后平均睾酮增加 120 ng/dl,这相当于增加 20-50% 睾酮素。

当然体脂率不是越低越好,建议将体脂保持在 8-15% 左右即可维持高水平睾酮素

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降低体脂有助于提升睾酮素水平,增肌也会更加容易

 

 

二、注重微量元素的补充

这条建议的前提是你其他宏量营养素,如蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入是均衡的,因为如果宏量营养素都无法保证均,补充再多其他的微量元素也只是画蛇添足。

研究显示,影响睾酮水平的两种主要微量元素是维生素 D 和锌。

1、2011 年的一项研究表明,维生素 D 缺乏的男性每天补充维生素 D ,1 后年会使睾酮水平增加 20%(308 ng/dl 至 386 ng/dl)。富含维生素D的食物主要有脂肪较多的海鱼、动物肝脏、鸡蛋等。

2、《营养学杂志》的另一项研究表明,缺乏锌的男性每天补充锌,在短短 3 个月内,睾酮水平就可以翻一番。富含锌的食物主要有海鲜类、肉禽类、豆类、坚果等。

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所以,618购物车了该买什么知道了吗?

 

三、睡觉!睡觉!睡觉

不要误会,真的只是睡觉而已。多项科学研究表明,睡眠时长和睾酮水平之间存在很强的正相关性。

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睡眠时长与睾酮水平的关系

 

比如说,每晚只睡 4 小时的人体内睾酮水平只有每晚睡 8 小时人的一半,而且研究显示,如果睡不够8小时,每减少1小时睡眠时间,睾酮水平会下降 15% 左右

现在知道为何都建议每晚睡足8小时的意义了吧——促睾!长期促睾!

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彩蛋时间:

1、提醒借着促睾的名义看有色影像资料的同学劝你们赶紧走出深渊,促睾≠壮阳,短期的兴奋也只能短暂地飙升睾丸激素水平,来得快,去得也快,这样不够持久。

2、复合运动(深蹲、硬拉、卧推等)确实引起的睾酮大量增加,但也不会持续很长时间,所以也不用执着于此。

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参考文献:

【1】Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51.doi: 10.1007/s10552-011-9790-z. Epub 2011 Jun 16.Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III

【2】Randomized Controlled Trial.Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men

【3】Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x.Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

【4】Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.doi: 10.1093/sleep/30.4.427.Association between sleep and morning testosterone levels in older men

END