对健身爱好者来说，睾酮有多重要，一句话总结：睾酮能促进肌肉的生长和降低体脂率。

• 增肌：

正常成年男性的睾酮水平在240-950 ng/dl之间，当低睾酮水平男性将睾酮水平提升至平均水平或高于平均水平时，即使不做抗阻训练，肌肉和力量也会显著增加。

• 减脂：

研究显示，当将受试者的睾酮水平从平均水平 (600 ng/dl) 降低到低于平均水平 (300 ng/dl) 时，脂肪量会增加 36%。

使用“科技”当然是速度最快、效果最好的方法了，但毕竟大部分普通人也到不了上科技的资本。所以如何自然地、低成本地、长期地增加睾酮水平，才是我们该考虑的。

一、保持合适的体脂率

减肥，是保持高睾酮素最简单也是最有效，同时也是成本最低的方法。

研究表明，随着体脂水平的上升，睾酮水平会下降，雌激素水平上升，这是因为体内脂肪越多，将睾酮转化为雌激素的芳香酶活性就越高。减肥就相当于降低了这种酶的活性，保留了更多的睾酮素。

2013 年的一项荟萃研究发现，超重人群在减掉大部分脂肪后平均睾酮增加 120 ng/dl，这相当于增加 20-50% 睾酮素。

当然体脂率不是越低越好，建议将体脂保持在 8-15% 左右即可维持高水平睾酮素。

二、注重微量元素的补充

这条建议的前提是你其他宏量营养素，如蛋白质、碳水化合物和脂肪摄入是均衡的，因为如果宏量营养素都无法保证均，补充再多其他的微量元素也只是画蛇添足。

研究显示，影响睾酮水平的两种主要微量元素是维生素 D 和锌。

1、2011 年的一项研究表明，维生素 D 缺乏的男性每天补充维生素 D ，1 后年会使睾酮水平增加 20%（308 ng/dl 至 386 ng/dl）。富含维生素D的食物主要有脂肪较多的海鱼、动物肝脏、鸡蛋等。

2、《营养学杂志》的另一项研究表明，缺乏锌的男性每天补充锌，在短短 3 个月内，睾酮水平就可以翻一番。富含锌的食物主要有海鲜类、肉禽类、豆类、坚果等。

所以，618购物车了该买什么知道了吗？

三、睡觉！睡觉！睡觉

不要误会，真的只是睡觉而已。多项科学研究表明，睡眠时长和睾酮水平之间存在很强的正相关性。

比如说，每晚只睡 4 小时的人体内睾酮水平只有每晚睡 8 小时人的一半，而且研究显示，如果睡不够8小时，每减少1小时睡眠时间，睾酮水平会下降 15% 左右。

现在知道为何都建议每晚睡足8小时的意义了吧——促睾！长期促睾！

彩蛋时间：

1、提醒借着促睾的名义看有色影像资料的同学劝你们赶紧走出深渊，促睾≠壮阳，短期的兴奋也只能短暂地飙升睾丸激素水平，来得快，去得也快，这样不够持久。

2、复合运动（深蹲、硬拉、卧推等）确实引起的睾酮大量增加，但也不会持续很长时间，所以也不用执着于此。

参考文献：

【1】Cancer Causes Control. 2011 Aug;22(8):1141-51.doi: 10.1007/s10552-011-9790-z. Epub 2011 Jun 16.Body fatness and sex steroid hormone concentrations in US men: results from NHANES III

【2】Randomized Controlled Trial.Horm Metab Res. 2011 Mar;43(3):223-5. doi: 10.1055/s-0030-1269854. Epub 2010 Dec 10.Effect of vitamin D supplementation on testosterone levels in men

【3】Nutrition. 1996 May;12(5):344-8.doi: 10.1016/s0899-9007(96)80058-x.Zinc status and serum testosterone levels of healthy adults

【4】Sleep. 2007 Apr;30(4):427-32.doi: 10.1093/sleep/30.4.427.Association between sleep and morning testosterone levels in older men

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