影响肌肉增长的因素有很多，其中一个就是健身训练时的组间休息时长。

有人认为一分钟或更短的组间休息时间能够给到肌肉最大的代谢压力，而代谢压力是肌肉生长的主要条件之一，且短时间的组间休息可以获得更多肌肉的泵感。

但也有人认为组间休息要长，比如2-3分钟，这样肌肉能够充分休息后才能举起更重的重量，更有利于肌肉生长。

你支持哪一种说法呢？

Brad Schoenfeld 博士曾经发表过一项研究，他们招募了21名有力量训练经验的年轻男性，将他们分成两组，进行相同的抗阻训练，只是组间休息时间不同：

• 短组间休息组：组间休息 1 分钟
• 长时间休息组：组间休息 3 分钟

八周后，长时间休息组在肌肉生长和肌肉力量上都好于短时间休息组。因为长休息组在锻炼期间能够获得更多的总训练量，因为他们在训练中得到了更好的休息。

那是不是每个动作都需要休息3分钟呢？

《力量与体能研究》 杂志曾研究了不同组间休息时间力量训练的影响。

研究人员发现：对于单关节运动，大约休息 2 分钟就足够了，而对于复合运动，至少 3 分钟的最好。

因此，当你做深蹲、硬拉、卧推等复合动作时，组间至少休息 3 分钟，而当做绳索夹胸、肱二头弯举等单关节孤立训练动作时，组间休息2分钟或者再短一点就够了。

除了与动作类型有关以外，当你使用非常大的重量进行训练时（比如大重量深蹲每组只做3-5次），组间休息需要更长时间，建议组间休息 4-5 分钟是获得肌肉增长的最佳选择。

举个例子，小明打算今天练胸+肱三头肌，那么他的训练可以这么安排：

• 卧推：3组，每组3-5次（组间休息： 4-5分钟）
• 上斜哑铃推举：3组，每组8-12次（组间休息：2-3分钟）
• 蝴蝶机夹胸：3组，每组10-15次 （组间休息：1-2分钟）
• 颈后臂屈伸：3 组，每组 10-12 次（组间休息：1-2 分钟）
• 钻石俯卧撑：3组，每组10-15次（组间休息：1分钟）

对了，组间休息的时候就好好休息，你可以活动活动关节，也可以动态拉伸下肌肉，或者调整呼吸，别再聊天玩手机了。

参考文献：

【1】《较长的组间休息时间可增强受过阻力训练的男性的肌肉力量和肥大》

Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res . 2016 Jul;30(7):1805-12. doi: 10.1519/JSC.0000000000001272. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men

【2】《不同组间休息时间对单关节和多关节运动表现的影响》

Journal of Strength and Conditioning Research: March 2016 - Volume 30 - Issue 3 - p 710-716 doi: 10.1519/JSC.0000000000001142.Effect of Different Interset Rest Intervals on Performance of Single and Multijoint Exercises With Near-Maximal Loads

END