圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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圆肩(含胸)、驼背是久坐办公、手机党人群中最常见的不良体态。

它不仅会影响个人的整体气质,最重要的是会影响关节活动度,也会让你在健身房锻炼时更容易受伤,并降低训练(例如卧推和头顶推举)的整体力量。

圆肩、驼背的原因?

  1. 度紧绷的肌肉,比如胸锁乳突肌 (SCM)、肩胛提肌、上斜方肌、胸大肌、胸小肌将你的背部和肩膀往前拉,
  2. 无力的背部肌肉,比如菱形肌和下斜方肌又无法将背和肩膀拉直。

简单来说,圆肩驼背就是肌肉力量不均衡导致的。所以如何解决就很容易——那就是对紧绷的肌肉进行灵活性训练,对薄弱的肌肉进行力量训练,以此来抵消肌肉力量之间的不平衡。

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

灵活度训练

1、拉伸上斜方肌

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

  • 将一只手放在头的另一侧
  • 头向肩膀靠近的同时手施加一点压力,但不要太用力
  • 保持这个姿势30秒
  • 动作重复3次
  • 坐姿和站姿都可以

2、拉伸胸前紧张肌肉(门框拉伸)

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

  • 手、肘与门框对齐
  • 身体向前移动,感觉到胸部和肩膀有拉伸感
  • 保持这个姿势30 秒
  • 动作重复3次
  • 动作过程中始终收紧核心,不要弓背

3、坐姿拉伸肩胛提肌

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

  • 坐姿开始,右手抓住椅子底部
  • 下巴朝同侧腋窝靠近,头向左旋转。
  • 借助左手力量进一步拉伸,直到感觉脖子右侧有轻微的拉伸
  • 保持这个姿势15秒。
  • 动作重复三次后换另一边

4、胸椎伸展

圆肩驼背除了主要考虑肌肉力量的不平衡,胸椎的灵活度也不能忽视,好在只需要一个泡沫轴或一把椅子就可以提升胸椎灵活度。

将泡沫轴或椅子卡在背部后方,双手放在脑后,手肘张开,向后伸展上背部,保持这个姿势30秒。

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

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力量训练

你也许听过有人告诉你圆肩驼背就是背太弱了,多练背就好了,但其实这并不准确,因为圆肩驼背不代表你所有的背部肌肉都弱,主要是下斜方肌和菱形肌没有得到足够的激活

1、墙壁天使

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

  1. 保持脚跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手靠始终靠墙
  2. 用肩的力量带动手臂滑行,而不是手主导
  3. 收紧核心,避免下背部拱起
  4. 动作一开始就要沉肩,避免激活到上斜方肌
  5. 做3组,每组8-10次

2、地板眼镜蛇

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

  1. 俯卧,双手置于身体两侧,确保身体呈直线,脚趾直指地面,腹部收紧。
  2. 头部慢慢离开地面并伸展上背部
  3. 将肩胛骨向后和向下拉,然后将拇指伸向天空,同时保持肘部伸直。
  4. 保持最高位置两秒钟,然后慢慢回到起始位置
  5. 过程中不要让下背部过度拱起
  6. 做3组,每组8-10次
圆肩驼背怎么办?六个动作,每天坚持10分钟,有效改善圆肩驼背

 

 

10分钟训练计划:

每日10分钟圆肩驼背纠正训练计划:

动作

组数

时间

拉伸上斜方肌

3组

每组30秒

拉伸胸前紧张的肌肉

3组

每组30秒

坐姿拉伸肩胛提肌

3组

每组15秒

胸椎伸展

3组

每组30秒

墙壁天使

3组

每组8次

地板眼镜蛇

3组

每组8次

 

END