晚上健身增肌效果最好?这是真的

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 健身科普
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虽然何时健身对于增肌效果起不到决定性作用,但如果我告诉你比起其他时间段健身,晚上健身不仅能增加肌肉生长速度,还能稍微提高力量水平,你会不会很心动?

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一、晚上健身效果真的好吗?

口说无凭,2016 年发表在《Applied Physiology Nutrition and Metabolism》论文中就对72名有健身经验的男性分别在早上和晚上健身后的增肌效果及运动表现做了研究。

结果24周后,晚上训练组的肌肉体积增长比早上组增加了近 50%,且肌肉力量上也有轻微的提升。

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同样的研究在《力量与体能研究》杂志上也有过类似的研究。

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在 10 周的时间里,晚上训练(18:00)的受试者肌肉平均增长了3.5%,白天训练(8:00)的受试者组肌肉平均只增长了2.7%

结论:与早上训练相比,在下午晚些时候或晚上健身更有利于肌肉增长。

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二、为何晚上健身效果好?

至于为什么晚上健身更有利于增肌,也有科学的依据:

1、经过一天的饮食,身体糖原储备比较充裕,能量充足自然更有利于运动表现。

2、同样,晚上身体的水合状态也比较良好,同样有利于肌肉增长。但如果是早上起来健身,经过一夜的消耗,身体可能处于缺水状态。

3、最重要的是身体的核心温度大约在下午 3 点到晚上 9 点左右达到最高核心体温的升高可增加能量代谢、改善肌肉顺应性并促进肌动蛋白-肌球蛋白交叉,运动表现也是最佳的。

4、晚上锻炼后不久就进入睡眠周期,这样可以最大限度地减少肌肉的分解代谢活动,更有利于肌肉的修复和生长。

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三、我需要改变健身计划吗

“只要你想去,任何时候健身都是最佳时间”,所以如果你已经习惯其他时间点去健身,完全不需要改变这样的模式,毕竟晚上健身的人非常多,用个哑铃也许都要排队。

但如果也希望在其他时间段达到晚上健身的效果,那么最好做到以下两点:

1、充分热身。尤其是晨练的健身爱好者,你可能需要花更多的时间在热身上,比如10分钟的慢跑,目标肌肉关节的动态拉伸,这可以提高肌肉和关节的灵活性,避免受伤的同时提升运动表现。

2、始终保持同一时间健身。多项 研究表明,如果你能保持每天在同一时间健身,身体的昼夜节律会适应这样的模式,即使是晨练也会有着不错的运动表现。

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参考文献:

【1】Randomized Controlled Trial Appl Physiol Nutr Metab . 2016 Dec;41(12):1285-1294. doi: 10.1139/apnm-2016-0271. Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle hypertrophy, and serum hormone concentrations

【2】Randomized Controlled Trial J Strength Cond Res . 2009 Dec;23(9):2451-7. doi:
10.1519/JSC.0b013e3181bb7388. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men

【3】Review J Strength Cond Res . 2012 Jul;26(7):1984-2005. doi:
10.1519/JSC.0b013e31825770a7. The effect of training at a specific time of day: a review

【4】J Sports Sci Med. 2011 Dec; 10(4): 600–606. Published online 2011 Dec 1.Circadian Rhythms in Exercise Performance: Implications for Hormonal and Muscular Adaptation

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