拯救你脆弱的肩膀,3组动作增强肩关节稳定性

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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肩关节是人体活动范围最大的关节,所以相对稳定性也较低。

当我们在做卧推、肩推等力量训练时,肩膀周围的肌肉协同合作才可以将肩关节及肩胛骨保持中立位。但如果相关肌肉没有被正常激活,肩膀就不够稳定,负重就会对肩膀造成巨大压力,导致肩袖撕裂、软组织损伤等伤病。

拯救你脆弱的肩膀,3组动作增强肩关节稳定性

 

科学有效的肩膀稳定性训练应该有以下三部分组成:

  • 肩胛骨稳定练习
  • 肩袖肌群强化
  • 肩部整合运动

一、肩胛骨稳定练习

正常的肩胛骨应该紧贴胸壁,这依托于肩胛骨上的 17 块肌肉复杂的协同合作。研究表明,肩胛骨功能障碍是肩部受伤的常见原因,所以热身时把它作为第一位再适合不过了。

1.反向飞鸟

反向飞鸟已被科学证明是激活和加强肩胛骨稳定器的最佳练习之一。

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2.墙壁天使

保持脚跟、臀部、上背部、肩膀、手臂和手靠始终靠墙,不要耸肩,收紧核心,避免下背部拱起。

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3YTW练习

YTW常被康复师用作肩胛骨系统调整的黄金动作,不论是肩袖肌群损伤,肩峰撞击,肩周炎,肩胛骨活动范围等问题,YTW都能很好的帮助调整恢复。

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4.肩胛骨俯卧撑

类似于俯卧撑,但只是肩胛骨做前伸后缩的运动,躯干不动。过程中保持手肘伸直并收紧核心,这可以很好地锻炼到前锯肌。

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5.悬挂肩胛上拉

利用肩胛的移动,去感受身体往上带的感觉。

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二、肩袖肌群强化

肩袖肌群包括冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,他们协同作用将肱骨头稳定在球窝关节中。虽然它们是小肌肉,但在肩部运动和稳定性方面具有重要作用。

当我们准备对肩袖肌群进行强化时,一定要注意减少肩部其他肌肉的参与,比如三角肌,所以强化肩袖肌群不要上太大重量,以一组能完成20 到 30 次的重量为佳。

1.外旋训练

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2.内旋训练

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3.拔军刀

将重量从另一侧臀部拉到另一侧,大约肩高

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三、肩部整合运动

整合运动的目的是将肩膀周围的肌肉进行动态再训练,从而建立良好的神经控制,提高参与活动的肌肉的协调性及动态稳定性。

1.弹力带滑墙

弹力带套在手腕上,将弹力带撑开,手掌贴住墙壁滑行,过程中不要耸肩

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2.肩胛骨前伸

仰卧,手持哑铃或壶铃,保持肘部伸直的同时,将肩膀向前伸,然后有控制的回落,过程中不要耸肩,你可以躺在地上做,也可以增加难度躺在泡沫轴上来坐

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3.跪姿壶铃单臂肩推

收紧核心,避免耸肩和头部前倾,手持壶玲(倒立)将壶铃举过头顶,过程中保持稳定,控制壶玲不晃动。

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4.行走平板支撑

核心收紧,躯干尽可能地少晃动。

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如果您想在卧推、肩推、引体向上等上半身力量训练前对肩膀进行快速热身:

  • 三大类动作,每类选一个
  • 每个动作做30秒
  • 重复2-3组

如果你希望针对性训练肩膀的稳定性:

  • 三大类动作,每类选2-3个
  • 每个动作做30秒
  • 重复4组
  • 循序渐进增加负重

END