力量训练前,如何科学热身?每次5分钟,远离伤病、高效增肌

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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众所周知,力量训练前的热身能够降低受伤风险,因为热身可以:

  • 提高基础体温
  • 润滑关节并促进肌肉的血液循环
  • 激活休眠肌肉
  • 激活神经系统招募更多的肌肉纤维

其实热身并不需要花费很多时间, 如果设计合理,只需要5分钟,科学合理的热身应该包含三类练习:

热身环节

目的

一般激活

激活核心的关键肌肉群

动态拉伸

改善肌肉弹性和增加运动范围

特定激活

激活当天健身目标肌群

力量训练前,如何科学热身?每次5分钟,远离伤病、高效增肌

 

一、 一般激活

一般激活的目的是激活大多数人处于休眠状态的两个肌肉群——臀肌和核心肌群。

久坐会导致这两个肌肉群长期处于休眠状态,但力量训练中,尤其是复合动作(深蹲、硬拉、卧推)它们又必须参与其中。很多人深蹲腰痛就是核心没有激活到位时。

 

1、鸟狗

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2、侧平板支撑

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3、死虫

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4、臀桥

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以上动作各做一组,每组5次,如果能始终保持臀肌和核心肌群发力,你会感觉臀肌和腹肌明显热起来。

 

二、 动态拉伸

动态拉伸就是拉长任何紧绷或僵硬的肌肉纤维,不推荐静态拉伸是因研究表明,力量训练前的静态拉伸会降低肌肉的功率。

1、胸肌拉伸(卧推,头顶推举)

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2、肩部环绕(卧推,过头推举)

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3、背阔肌拉伸(过头推举、卧推)

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4、深蹲式拉伸(深蹲,硬拉)

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5、髋屈肌拉伸(深蹲、硬拉)

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以上动作根据当天训练的目标肌群做不同选择,比如当天有卧推动作,你就可以选择胸肌拉伸、肩部环绕、背阔肌拉伸这三个动作进行动态拉伸。

动态拉伸时,每个动作执行 30-45 秒,在动作末端可以适当摆动角度来增加动态拉伸的幅度。

 

三、 特定激活

特定的激活就是用自重或轻重量对接下来要训练的肌肉做几组热身。

1. 自重深蹲(深蹲、硬拉)

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2. 弹力带髋外展(深蹲,硬拉)

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3. 哑铃侧平举(卧推、过头推举)

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4. 哑铃过顶推举(卧推、过头推举)

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5. 俯卧撑(卧推,过头推举)

力量训练前,如何科学热身?每次5分钟,远离伤病、高效增肌

 

同样,以上动作根据当天训练的目标肌群做选择,比如当天有卧推动作,你就可以选择哑铃侧平举、哑铃肩推、俯卧撑进行特定激活练习。每个动作做 1-2 组 ,每组10 次。

 

四、举例说明:

小明今天想练胸,那么他的5分钟热身就可以这样安排:

1、 鸟狗x 15秒(一般激活)

2、死虫x15秒(一般激活)

3、侧平板支撑x15秒(一般激活)

4、臀桥x15秒(一般激活)

5、肩部环绕 x45 秒(动态拉伸)

6、背阔肌拉伸 x 45 秒(动态拉伸)

7、俯卧撑 x 45 秒(特定激活)

8、哑铃侧平举 x 45 秒 (特定激活)

 

END