深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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深蹲是一种复合运动,需要多个关节和肌肉群协同工作,一旦某一环节出了问题,其他环节就会承受更大的压力,最常见的问题就是——腰痛。

如果你每次深蹲都腰痛,试着从以下7点入手来改善这一问题:

一、激活臀肌

深蹲过程中如果臀肌使不上力就会导致腰部(下背部)肌肉压力过大,同时可能造成骶髂关节紊乱,产生腰痛。

  • 稍微宽一点的站距:宽距深蹲(双脚比肩略宽的角度)可以将力量下沉到臀部,对臀肌的刺激会更好。
  • 将脚趾朝外:外八字的站姿可以激活臀肌(臀中肌、臀小肌)外旋的功能,有助于深蹲时激活臀肌发力。
深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

 

二、增强核心控制能力

在深蹲过程中产生腹内压力已被证明可以显着降低腰椎负荷,减少腰椎的屈曲力矩,并提高深蹲过程中的脊柱稳定性。

深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

腹内压力示意图

首先学会腹式呼吸,把肚子想象成一个瓶子,因为只有装满密封的瓶子才不容易变形。深蹲前尽可能多地吸气,吸气之后要下沉和外扩,撑开腹内外斜肌,这样才能产生最大的腹内压就感觉有人要击打你的肚子,而你一直在处于防御的准备。

三、保持下背部平直

深蹲腰痛的最常见原因之一是在整个运动过程中未能保持平直的下背部。

深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

 

弓背和塌腰都会给椎间盘带来不均匀的压力,从而导致神经压迫,产生腰痛。

  • 核心力量加强:核心肌群的增强可以稳定腰椎,确保下背部处于一个平直状态。
  • 背部夹紧:腰背一体,背部肌肉的收缩有利于腰部力量的稳定发挥,试着将双手扶杠距离缩短可以有利于背部肌肉发力

四、提高关节灵活度

髋膝踝关节的活动度不足也是造成深蹲腰痛的原因。

这是因为如果关节灵活度不足,力量就不能以最佳的方式传递,结果就是各个关节都承载了超负荷的力量,不仅仅是腰椎,膝盖、脚踝受伤的风险也会增加。

  • 深蹲前对下肢关节肌肉做好充分的热身:动态拉伸,尤其是髋屈肌及小腿三头肌。
  • 踝关节背屈受限可选择深蹲鞋或在脚后跟垫一块杠铃片。

五、减少深蹲幅度

当你看到大神们深蹲时腘绳肌与小腿都贴在一起的时候肯定会羡慕,但这种幅度也许并不适合你,深蹲的幅度与很多因素有关,比如身高、下肢的长度、髋膝踝的灵活度、膝盖结构等等。

深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

 

比如身高较高的训练者就更难完成大幅度的深蹲,如果强行做只会增加下背部的压力,腰痛随之而来。

 

深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

腿长的人深蹲有着天然的劣势

四分之一蹲、平行位(半蹲)都是腰痛人群深蹲的平替选择,不用在乎别人的眼光,毕竟腰是自己的。

六、使用腰带

腰带通过外在束缚增加压力,让核心肌肉主动紧绷(腹部和下背部),同时增加了腹内压强,防止在动作过程中腰椎受伤。

深蹲总是腰痛?重视这7点,远离疼痛

 

深蹲时如何佩戴腰带:

  1. 将其固定在髋骨上方,也就是肚脐区域周围
  2. 吸气,主动绷紧腹部对抗腰带,感觉要将腰带顶开
  3. 蹲下然后再站起来
  4. 回到起始位置, 最后吐气

当然,仅建议在做较大负重深蹲时佩戴,不要过度依赖。

七、保持专注

专注度是深蹲腰痛被低估的一个危险因素,因为无论是分心还是疲惫无力导致的专注度下降都会使得深蹲技术变形,腰痛肯定在所难免。

END