肩推腰痛?掌握这四个技巧,练肩更有效率

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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肩推腰痛?掌握这四个技巧,练肩更有效率

过头肩推可以说是锻炼肩部肌肉、肩部稳定性及上肢整体力量最佳动作之一,但很多人做这个动作都会腰痛。主要原因如下:

  1. 腰椎过度前凸
  2. 臀肌无力
  3. 核心薄弱
肩推腰痛?掌握这四个技巧,练肩更有效率

 

如何避免肩推腰痛,以下四个技巧也许可以帮到你:

一、检查肩膀灵活度

当肩膀活动度受限时,身体的其他部位,比如腰椎就会代偿来帮助完成过顶的动作。

正常的肩关节可以屈曲180度,但如果肩关节无法屈曲180度,比如下面这位:

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此时,下背部必须向后伸展才能将手臂完全举过头顶。这会导致腰椎关节和椎间盘承受过大的压力和剪切力。

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所以如果你的肩关节活动度受限,应该先提高灵活度后再来做这个动作。

 

二、始终保持臀肌收缩

如果你的肩关节足够灵活,但做肩推时还是有明显腰椎前凸的倾向,你可以试着在动作过程中收紧屁股。因为双脚着地时,臀大肌的收缩会阻止腰椎过度前凸,这会增加下背部的“硬度”,避免腰痛产生。

 

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三、增强核心肌群

核心肌群指的是脊柱和骨盆及其周围的肌群。它不仅能够稳定身体,更可以保护脊椎,为人体的关节活动提供防护作用,尤其是腰椎。

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所以在做过头肩推时你需要激活核心,与深蹲激活核心的方法一样:

首先学会腹式呼吸,肩推前尽可能多地吸气,吸气之后要下沉和外扩,撑开腹内外斜肌,这样才能产生激活核心并产生最大的腹内压。

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当然平常也应该加强核心肌群的训练,这些动作就很好:

1、死虫

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2、侧平板支撑

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3、鸟狗

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四、杠铃换成哑铃

哑铃相对杠铃可以提供更多的运动自由度,也更容易实现将手臂举过头顶,从而减少腰椎代偿。

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