无论您是高水平运动员，还是久坐少动的办公室人群，你都可能经历过大腿后侧（腘绳肌）的紧绷的情况。

一、腘绳肌紧绷会引起腰痛、膝痛吗？

会！

从图中我们可以看出，由于腘绳肌附着在骨盆下方的坐骨上，紧绷的腘绳肌会使臀部和骨盆 向后旋转 ，这就可能导致背部疼痛和骶髂关节疼痛。

同样的道理，腘绳肌向下的肌腱穿过膝关节并连接到胫骨，所以紧绷的大腿后侧会导致膝盖疼痛也就不足为奇了。

二、造成腘绳肌紧绷的原因及解决方案

1、久坐不动

当膝盖长期属于弯曲的坐姿时，腘绳肌就会一直属于缩短的状态，久而久之就容易紧绷。所以对于每天8小时以上面对电脑久坐的办公人群来说，拉伸的重要性强调再多次也不为过。

解决方案：定个闹钟，每隔15分钟就应该站起来活动一下下肢，做做拉伸。即使在休息的时候也尽可能减少屈膝的坐姿，完全可以把腿架在茶几或沙发上！

2、臀肌薄弱

臀大肌与腘绳肌共同作用在髋关节的伸展运动上，但当臀大肌无力时，腘绳肌就会代偿过度使用，导致大腿后侧的紧绷。

解决方案：首先加强臀部肌肉力量是必须的，其次要学会臀肌发力。因此建议复合类的动作，比如深蹲、硬拉这些常规的臀腿肌肉练习要做，针对臀肌的孤立动作，比如臀桥、驴踢、蚌式也要做。

1）臀桥

2）驴踢

3）蚌式

3、骨盆后倾

腘绳肌向上连接骨盆，所以当骨盆后倾时，腘绳肌势必会缩短导致紧绷。常见的就是不良体态及坐姿导致的骨盆后倾：

解决方案：这时候可以采取传统的静态拉伸及动态拉伸方式拉伸腘绳肌。

1）静态拉伸

2）泡沫轴按压

3）动态拉伸

4、骨盆前倾

骨盆向后旋转会导致腘绳肌缩短，然而骨盆前倾会导致腘绳肌紧绷，只不过这种紧绷不是缩短的紧绷，而是拉长的紧绷。

骨盆前倾

骨盆前倾——下交叉综合征

肌肉就像弹簧,过度的拉伸和长期的拉伸,会使得弹簧变得松弛或无法回弹。

所以如果你是骨盆前倾导致的大腿后侧紧绷可千万不要再拉伸了，这会使你的腘绳肌越拉越紧，甚至造成骶髂关节的紊乱。

解决方案：首先放松紧张的髋屈肌，其次针对腹肌,尤其核心肌群的力量训练，第三步是激活臀肌，最后放松下背部肌肉。

1）拉伸髋屈肌

2）鸟狗式

3）猫驼式

5、受伤史

当大腿后侧拉伤或撕裂后，愈合过程会留下疤痕组织，这会缩短肌肉纤维并限制运动范围导致肌肉紧绷。

解决方案：在伤病愈合后，可采取主动的筋膜放松与适当拉伸相结合，可以打破腘绳肌的粘连。

动作可参考骨盆后倾的三个动作。

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