久坐不动,大腿后侧紧?别只做拉伸了,这可能会伤到自己

作者: Nemo
2022/07/03
分类: 运动康复
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无论您是高水平运动员,还是久坐少动的办公室人群,你都可能经历过大腿后侧(腘绳肌)的紧绷的情况。

一、腘绳肌紧绷会引起腰痛、膝痛吗?

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会!

从图中我们可以看出,由于腘绳肌附着在骨盆下方的坐骨上,紧绷的腘绳肌会使臀部和骨盆 向后旋转 ,这就可能导致背部疼痛和骶髂关节疼痛。

同样的道理,腘绳肌向下的肌腱穿过膝关节并连接到胫骨,所以紧绷的大腿后侧会导致膝盖疼痛也就不足为奇了。

二、造成腘绳肌紧绷的原因及解决方案

1、久坐不动

当膝盖长期属于弯曲的坐姿时,腘绳肌就会一直属于缩短的状态,久而久之就容易紧绷。所以对于每天8小时以上面对电脑久坐的办公人群来说,拉伸的重要性强调再多次也不为过。

解决方案:定个闹钟,每隔15分钟就应该站起来活动一下下肢,做做拉伸。即使在休息的时候也尽可能减少屈膝的坐姿,完全可以把腿架在茶几或沙发上!

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2、臀肌薄弱

臀大肌与腘绳肌共同作用在髋关节的伸展运动上,但当臀大肌无力时,腘绳肌就会代偿过度使用,导致大腿后侧的紧绷。

解决方案:首先加强臀部肌肉力量是必须的,其次要学会臀肌发力。因此建议复合类的动作,比如深蹲、硬拉这些常规的臀腿肌肉练习要做,针对臀肌的孤立动作,比如臀桥、驴踢、蚌式也要做。

1)臀桥

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2)驴踢

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3)蚌式

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3、骨盆后倾

腘绳肌向上连接骨盆,所以当骨盆后倾时,腘绳肌势必会缩短导致紧绷。常见的就是不良体态及坐姿导致的骨盆后倾:

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解决方案:这时候可以采取传统的静态拉伸及动态拉伸方式拉伸腘绳肌。

1)静态拉伸

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2)泡沫轴按压

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3)动态拉伸

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4、骨盆前倾

骨盆向后旋转会导致腘绳肌缩短,然而骨盆前倾会导致腘绳肌紧绷,只不过这种紧绷不是缩短的紧绷,而是拉长的紧绷。

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骨盆前倾

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骨盆前倾——下交叉综合征

肌肉就像弹簧,过度的拉伸和长期的拉伸,会使得弹簧变得松弛或无法回弹。

所以如果你是骨盆前倾导致的大腿后侧紧绷可千万不要再拉伸了,这会使你的腘绳肌越拉越紧,甚至造成骶髂关节的紊乱。

解决方案:首先放松紧张的髋屈肌,其次针对腹肌,尤其核心肌群的力量训练,第三步是激活臀肌,最后放松下背部肌肉。

1)拉伸髋屈肌

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2)鸟狗式

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3)猫驼式

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5、受伤史

当大腿后侧拉伤或撕裂后,愈合过程会留下疤痕组织,这会缩短肌肉纤维并限制运动范围导致肌肉紧绷。

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解决方案:在伤病愈合后,可采取主动的筋膜放松与适当拉伸相结合,可以打破腘绳肌的粘连。

动作可参考骨盆后倾的三个动作。

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