不管你是久坐少动的办公人群，还是爱好撸铁的运动达人，你的髋屈肌都可能面临紧张的情况。

顾名思义，髋屈肌是一组能让髋关节屈曲的肌肉，包含髂腰肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、阔筋膜张肌、缝匠肌，它们能让你的大腿抬向躯干，或让躯干靠近大腿。

所以你每一次走路迈步，都在使用髋屈肌，但如果你保持坐姿很长时间或者过度锻炼大腿前侧肌肉（股直肌），髋屈肌就变缩短变得紧张，通常会引起诸多不适：

• 下背部过度反弓（腰椎前凸）
• 臀部或骨盆区区域（腰）疼痛感
• 大腿肌肉痉挛
• 坐下后感觉僵硬或紧绷
• 上腹股沟有拉扯感
• 跳跃、冲刺或踢腿困难
• 上楼梯时卡压或疼痛

一、如何判断髋屈肌紧张？

托马斯测试是评估髋屈肌的柔韧性最常见和最有效的方法。你可以找一个专业人士帮你评估，也可以自己测，步骤如下：

1. 仰卧在床边或长凳上
2. 双手抱住非测试腿，使得膝盖靠向胸口
3. 另一条腿自然下落

髋屈肌如果正常就会如图1所示，大腿紧贴床或长凳上，小腿自然弯曲。

如果测试像图2一样，大腿后部没有接触到长凳或床，或者你的小腿没有自然下落，而是有点伸直，那么说明你的髋屈肌处于紧张的状态。

二、如何放松紧张的髋屈肌

导致髋屈肌紧张的原因有很多，不良姿势、步行习惯、过度使用、部分肌肉薄弱都是诱因，所以不能只采用拉伸的方式，一般来说，你把以下三种方法都做完，基本可以放松紧张的髋屈肌。

1、松解髋屈肌

可以采取静态动态拉伸的方式拉伸髋屈肌，但个人建议采用筋膜球按压的方式。

2、加强髋伸肌力量

髋屈肌的缩短紧张会导致作为拮抗肌的臀肌、腘绳肌被拉长也无力，所以也要重视髋伸肌的力量训练。

4、加强核心肌群力量

当腹横肌和多裂肌不能正常工作时，髋屈肌就会代偿帮助稳定骨盆，这也会导致髋屈肌的缩短和紧张，所以加强核心肌群力量在解决髋屈肌紧张问题上也不能被忽视。

4、改变久坐的习惯

纠正训练即使每天都做也就几十分钟，但如果能从意识上改变久坐的习惯，对于解决髋屈肌紧张问题才是治本之道。

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