如何判断髋屈肌是否紧绷?四个步骤,轻松提升髋关节灵活度

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 健身科普
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不管你是久坐少动的办公人群,还是爱好撸铁的运动达人,你的髋屈肌都可能面临紧张的情况。

顾名思义,髋屈肌是一组能让髋关节屈曲的肌肉,包含髂腰肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、阔筋膜张肌、缝匠肌,它们能让你的大腿抬向躯干,或让躯干靠近大腿。

如何判断髋屈肌是否紧绷?四个步骤,轻松提升髋关节灵活度

 

所以你每一次走路迈步,都在使用髋屈肌,但如果你保持坐姿很长时间或者过度锻炼大腿前侧肌肉(股直肌),髋屈肌就变缩短变得紧张,通常会引起诸多不适:

  • 下背部过度反弓(腰椎前凸)
  • 臀部或骨盆区区域(腰)疼痛感
  • 大腿肌肉痉挛
  • 坐下后感觉僵硬或紧绷
  • 上腹股沟有拉扯感
  • 跳跃、冲刺或踢腿困难
  • 上楼梯时卡压或疼痛

 

一、如何判断髋屈肌紧张?

托马斯测试是评估髋屈肌的柔韧性最常见和最有效的方法。你可以找一个专业人士帮你评估,也可以自己测,步骤如下:

  1. 仰卧在床边或长凳上
  2. 双手抱住非测试腿,使得膝盖靠向胸口
  3. 另一条腿自然下落
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髋屈肌如果正常就会如图1所示,大腿紧贴床或长凳上,小腿自然弯曲。

如果测试像图2一样,大腿后部没有接触到长凳或床,或者你的小腿没有自然下落,而是有点伸直,那么说明你的髋屈肌处于紧张的状态。

 

二、如何放松紧张的髋屈肌

导致髋屈肌紧张的原因有很多,不良姿势、步行习惯、过度使用、部分肌肉薄弱都是诱因,所以不能只采用拉伸的方式,一般来说,你把以下三种方法都做完,基本可以放松紧张的髋屈肌。

1、松解髋屈肌

可以采取静态动态拉伸的方式拉伸髋屈肌,但个人建议采用筋膜球按压的方式。

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动态拉伸

 

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筋膜球按压

 

2、加强髋伸肌力量

髋屈肌的缩短紧张会导致作为拮抗肌的臀肌、腘绳肌被拉长也无力,所以也要重视髋伸肌的力量训练。

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臀桥

 

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单腿硬拉

 

4、加强核心肌群力量

当腹横肌和多裂肌不能正常工作时,髋屈肌就会代偿帮助稳定骨盆,这也会导致髋屈肌的缩短和紧张,所以加强核心肌群力量在解决髋屈肌紧张问题上也不能被忽视。

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死虫

 

如何判断髋屈肌是否紧绷?四个步骤,轻松提升髋关节灵活度
鸟狗

 

4、改变久坐的习惯

纠正训练即使每天都做也就几十分钟,但如果能从意识上改变久坐的习惯,对于解决髋屈肌紧张问题才是治本之道。

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