腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

作者: Nemo
2022/07/19
分类: 运动康复
273 阅读

从字面不难理解,臀肌失忆症指的是人体失去收缩臀肌的能力——通常是臀大肌。

臀肌失忆症:

几十年前,一位名叫 Vladimir Janda 的著名临床医生开始注意到背痛患者往往臀肌功能受抑制。2013 年,Stuart McGill 博士通过让参与者进行臀桥练习来测量臀肌活动,他们发现臀部疼痛一侧的臀大肌活动显著降低,这种现象被 Stuart McGill 博士称为“臀肌失忆症”。

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

 

一、臀肌失忆症的危害?

臀肌失忆症的危害主要体现在三个方面:疼痛、运动表现、美学。

疼痛。臀肌失忆症是多种下肢疼痛的主要原因或间接原因,比如从踝关节扭伤到膝关节疼痛,以及最常见的下背部疼痛都与于臀部激活不足有关。

运动表现。臀肌激活不足的人在进行深蹲或跳跃类动作时往往容易出现膝盖向内移动(外翻)的情况。此外,在涉及髋部伸展的运动,比如硬拉时,由于臀肌收缩能力不足会使得下背部参与发力过多。这都会使下肢的生物力学发生改变,运动表现能力自然大打折扣。

美学。“死屁股”“扁屁股”“屁股下垂”其实都是臀肌失忆症的表现,臀部无法收缩就会失去饱满圆润的形状,自然就不会有曲线。这对女生来说可能可能比疼痛和运动表现更容易吸引她们的关注。

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

失忆的屁股

 

二、哪些人容易出现臀肌失忆症?

久坐不动的生活方式是臀肌失忆症的罪魁祸首。

但即使你经常锻炼,也可能患上臀肌失忆症,因为髋屈肌的紧张也会抑制臀大肌的收缩能力。

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

 

 

三、如何测试自己是否有臀肌失忆症

单腿臀桥测试。

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

单腿臀桥

仰卧,膝盖弯曲,伸直一条腿,将髋部抬起,做一个单腿臀桥。将臀部保持在空中 10 秒钟,去感受哪些肌肉正在发力,以及感受这个动作是否会引起背部疼痛。

如果你无法感受到臀肌发力,而是大腿后侧发力明显,又或者感觉下背部紧绷甚至有疼痛感,那说明你的臀肌已经失忆了。

 

四、如何改善

1、放松紧张的髋屈肌

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

筋膜球按压髋屈肌

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

动态拉伸髋屈肌

2、臀肌针对性训练

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

臀桥

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

直腿硬拉

腰背疼痛?屁股塌陷?你的臀肌可能失忆了

高脚杯深蹲

臀肌发力技巧:

1、足部外旋的深蹲显示出更高的臀肌活动,为了更好地激活臀部,可以稍微外八字站姿来做深蹲。

2、做臀桥时,请确保膝关节屈曲90度以上,因为较高的膝关节屈曲度可以减少腘绳肌的参与,臀肌发力更集中。

3、完全深蹲比不完全深蹲更能促进臀肌发育。但能不能蹲到底取决于生理结构及肌肉的柔韧性等因素,所以在自己可以控制的范围内尽可能地蹲下即可。

 

End